Beste manieren om dikker te worden (voor magere mannen en hardgainers)

Veel beginners, vooral magere mannen, hebben moeite om spieren te kweken. Spieren kweken vergt veel inspanning op het gebied van lichaamsbeweging en dieet. Hieronder staan enkele van de beste tips waarmee je snel kilo’s spieren kunt aankomen:

1. Beperk je cardiotraining – Als je een hardgainer bent, is het het beste om je cardiotraining te beperken in de fase van het aankomen. Hoewel cardio kan helpen om je aerobe vaardigheden op te bouwen, kan te veel van deze training te veel calorieën verbranden, waardoor het moeilijk voor je wordt om spieren en gewicht aan te komen.

2. Probeer je te richten op zware en samengestelde oefeningen – Een van de meest voorkomende fouten die magere mannen maken, is dat ze veel tijd besteden aan isolatieoefeningen terwijl ze zich zouden moeten concentreren op oefeningen met meerdere gewrichten of samengestelde oefeningen die meer spieren op hetzelfde moment stimuleren. Enkele oefeningen die je in je workout zou moeten opnemen zijn squats, deadlifts, bankdrukken, overhead pressing, rows, enz. Deze oefeningen helpen niet alleen om de testosteronproductie te stimuleren, maar staan er ook om bekend dat ze de afscheiding van groeihormoon in het lichaam verhogen.

3. Eet onregelmatig – Ik heb veel mannen om de paar uur zien eten. Dit stimuleert de stofwisseling en kan de vetverbranding in het lichaam versnellen. Het probleem met magere mannen is dat hun metabolisme al erg snel is en dit soort frequent eten verhoogt hun BMR nog meer, waardoor het moeilijk voor ze wordt om zowel spieren als gewicht te winnen. Dit betekent dat je 2 tot 3 maaltijden per dag moet nemen en frequent diëten moet vermijden. Dit is dezelfde strategie die sumoworstelaars volgen en het lijdt geen twijfel dat zij de koningen van het bulken zijn!

4. Eet veel – Om aan te komen moet je lichaam een calorieoverschot hebben en daarvoor moet je veel eten.

5. Eet vies als dat nodig is – Clean bulking is behoorlijk zwaar en is zeker niet de beste optie voor magere mannen. Hard gainers hebben vaak baat bij het toevoegen van cheat meals aan hun dieet omdat ze hun calorie-inname helpen verhogen. Je moet echter niet vergeten dat het hebben van kwalitatief goede en schone voedingsbronnen die de eiwitsynthese bevorderen nog steeds essentieel is om spieren te winnen en vetopslag in je lichaam te beperken. Je moet dus proberen om zoveel mogelijk schoon voedsel, waaronder eiwitten, onverzadigde vetten en ongeraffineerde koolhydraten, in je dieet op te nemen.

6. Probeer negatieve reps op te nemen in je training – Dit is wanneer je de volledige belasting pakt tijdens de negatieve of excentrische fase en de oefening op een langzame en gecontroleerde manier afmaakt. Deze trainingstechniek kan ervoor zorgen dat je de volgende dag meer spierpijn ervaart en is meestal geweldig voor bulking.

7. Zorg ervoor dat je eiwitinname tussen de 1,5/2 g/lb lichaamsgewicht ligt – Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren en als het je doel is om spieren op te bouwen, is het belangrijk dat je je eiwitinname verhoogt. Normaal gesproken moet je 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht innemen. Als je echter hard traint en wilt aankomen, moet je je eiwitinname verhogen tot 1,5-2 g/lb lichaamsgewicht.

8. Verhoog ook je koolhydraatinname – Om harder te kunnen trainen, heb je ook veel energie nodig en daarom is het belangrijk om je koolhydraatinname te verhogen tot 2-3 gram per pond lichaamsgewicht. Dit geeft je niet alleen de benodigde energieboost, maar helpt ook bij het herstel en de reparatie van spierweefsel.

9. Voeg supplementen toe aan je dieet – Een van de meest gebruikte supplementen is wei-eiwit. Het is ook een goed idee om BCAA’s in je dieet op te nemen. Bovendien kun je ook natuurlijke alternatieven voor SARM’s proberen die je kunnen helpen uitstekende resultaten te behalen zonder bijwerkingen.

10. Zorg voor voldoende slaap – Om spieren te krijgen, heb je niet alleen goede lichaamsbeweging en een goed dieet nodig, maar ook voldoende rust. Het is belangrijk dat je elke nacht minstens 7-8 uur rustig slaapt. Je moet in gedachten houden dat slaapgebrek de afscheiding van testosteron en groeihormoon in je lichaam kan verlagen, wat een negatieve invloed kan hebben op je spiergroei.

Spieren kweken kost veel moeite, tijd en zweet. Als je je echter houdt aan een rigoureuze trainingsroutine en een goed dieet en de bovenstaande tips volgt, zou je in staat moeten zijn om snel dikker te worden.